Gerer son anxiete pendant la preparation au CRFPA : mes 4 techniques
L'anxiete est l'une des compagnes les plus fideles de la preparation au CRFPA. Elle surgit quand on realise l'ampleur du programme, quand les semaines defilent sans qu'on se sente pret, quand le doute s'installe. Bonne nouvelle : elle peut etre apprivoisee.
Dans cet article, je vous partage les quatre techniques qui m'ont permis de transformer mon stress en allie plutot qu'en ennemi. Ces methodes sont issues de mon experience personnelle, mais aussi des travaux en psychologie et en neurosciences que j'ai etudies pour comprendre ce qui se jouait vraiment dans ma tete pendant ces mois de revisions.
Pourquoi l'anxiete s'invite pendant la preparation
Avant de parler des solutions, il faut comprendre le probleme. Votre cerveau n'aime pas ce qui manque de clarte et de certitude. Le systeme nerveux peut emettre un stress lorsque les objectifs apparaissent irrealistes ou trop imposants.
Face a une tache immense et mal definie comme "reviser le CRFPA", votre memoire de travail sature : elle ne sait pas par ou commencer, quoi prioriser, ni comment mesurer l'avancement.
Le mecanisme : Cette surcharge cognitive genere de l'anxiete et favorise la procrastination -- le cerveau prefere fuir vers des activites plus simples et immediatement gratifiantes. C'est precisement cette incertitude qui fait de l'anxiete une invitee quasi permanente de votre preparation.
Technique n°1 : Identifier et nommer l'emotion
La premiere etape est d'apprendre a identifier quand vous ressentez des emotions negatives : peur, angoisse, culpabilite. Les recherches montrent que tenter de supprimer ses emotions negatives produit souvent l'effet inverse.
Ce que dit la science
Une etude a demontre que la suppression emotionnelle augmente paradoxalement l'intensite des pensees anxieuses. L'idee n'est donc pas de chasser l'anxiete, mais de la reconnaitre.
Quand vous sentez l'angoisse monter, posez-vous la question : est-ce la peur d'echouer ? Le fait que les revisions vous semblent encore etre une enorme montagne ? Ce sont souvent les memes pensees qui reviennent et elles constituent un "pattern" qu'il faut apprendre a reperer.
Technique n°2 : Ecrire sur un post-it
Une fois l'emotion identifiee, ecrivez-la sur un post-it et dites a cette emotion que vous lui accorderez du temps plus tard. Pourquoi un post-it ? Parce qu'une fois que vous avez accepte et rendu son importance a l'anxiete, vous pouvez le jeter -- un peu comme un rituel.
Fondement scientifique
Cette pratique rejoint les travaux du psychologue James Pennebaker, dont les recherches sur l'ecriture expressive ont demontre que le fait de mettre ses emotions par ecrit reduit l'activite de l'amygdale (le centre de la peur dans le cerveau) et ameliore les fonctions executives.
Par ailleurs, la technique du "temps d'inquietude programme" est validee par la therapie cognitivo-comportementale : en reportant consciemment vos preoccupations a un moment defini, vous reprenez le controle et vous evitez que l'anxiete ne s'infiltre dans vos sessions de travail.
Technique n°3 : Respirer profondement
Apres avoir ecrit votre emotion, prenez une longue inspiration de six secondes. Cette technique de respiration n'est pas anodine : elle active le nerf vague, qui declenche la reponse parasympathique de votre systeme nerveux.
Prouve par la recherche
Des etudes en neurosciences, notamment celles menees par l'Universite de Stanford en 2023, ont confirme que la respiration lente et profonde reduit significativement les niveaux de cortisol (l'hormone du stress) et ralentit le rythme cardiaque en quelques minutes seulement.
C'est un outil simple, gratuit, et accessible a tout moment -- meme pendant l'epreuve elle-meme. 6 secondes d'inspiration, 6 secondes d'expiration. C'est tout ce qu'il faut pour envoyer un signal de calme a votre systeme nerveux.
Technique n°4 : Retourner a l'action
Une fois que vous avez identifie l'emotion, que vous l'avez ecrite et que vous avez respire, il ne reste plus qu'a retourner a votre plan d'action.
La pensee qui m'a aidee
"Je ne controle pas le resultat final, mais je controle ce que je fais a l'instant T, a savoir reviser, ce qui me rapproche de mon objectif."
Il faut transformer cet appel au stress en rappel a la decision de reviser. Cette reformulation cognitive s'appuie sur le concept de "locus de controle" : les personnes qui concentrent leur attention sur ce qu'elles peuvent controler presentent des niveaux d'anxiete significativement plus bas que celles qui se focalisent sur les facteurs externes.
De meme, les recherches sur l'etat d'esprit de croissance montrent que valoriser l'effort plutot que le resultat reduit l'anxiete de performance et ameliore paradoxalement les resultats a long terme.
Ce qu'il faut retenir
Les 4 etapes en resume
- Identifier -- Reconnaitre l'emotion sans la fuir
- Ecrire -- Poser l'emotion sur un post-it pour l'externaliser
- Respirer -- 6 secondes d'inspiration pour activer le nerf vague
- Agir -- Retourner au plan d'action, une tache a la fois
Ce n'est pas l'emotion en soi le probleme. Le probleme, c'est de lui accorder trop d'espace a un moment qui n'est pas opportun. Ces quatre techniques vous permettent de reprendre le controle sans nier ce que vous ressentez.
La neuroplasticite a l'oeuvre
Chaque fois que vous interrompez consciemment une spirale anxieuse pour revenir a une action constructive, vous renforcez litteralement un nouveau circuit neuronal. C'est la neuroplasticite a l'oeuvre : votre cerveau adulte conserve sa capacite a creer de nouvelles connexions synaptiques.
L'anxiete ne disparaitra pas completement. Mais elle peut devenir un signal plutot qu'un obstacle -- le rappel que vous avez pris une decision importante, et que chaque minute de travail vous rapproche de votre objectif.
Identifier. Ecrire. Respirer. Agir. Quatre gestes simples pour reprendre le controle de votre preparation.
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Un coaching personnalise peut vous aider a structurer votre preparation mentale et garder le cap jusqu'aux epreuves.
